当前位置:首页 > 疾控动态 > 海外来风 > 正文

新西兰研究足量纤维素助长寿

[   发布日期:2019-1-30   来源:人民网-生命时报   浏览次数:213   ]

                     

       膳食纤维是一种重要营养素,被证实能够改善肠道环境。近期《柳叶刀》一个研究表明,膳食纤维的摄入量还与人类长寿有关。

       新西兰奥塔哥大学的研究汇总全球共185项流行病学研究及58项膳食纤维与健康的临床试验,发现摄入足量膳食纤维能降低全因死亡率、心脑血管疾病相关死亡率及包括糖尿病在内多种慢性疾病的发病率。简言之,每日摄入25~29克膳食纤维利于长寿。如何吃才能达到这个量呢?如果我们单独食用一种食物,需要吃2083克(约4.2斤)芹菜梗或961克(约1.9斤)猕猴桃,显然不科学。那么哪些食物富含纤维,又如何吃够呢?

       主食类和鲜豆类。《中国食物成分表》显示,有些食物膳食纤维含量较高,玉米面每百克含膳食纤维5.6克、莜麦面(4.6克)、黑米(3.9克)、鲜玉米(2.9克),大米所含纤维仅为0.7克。每百克豆类普遍膳食纤维在3克以上:红小豆(7.7克)、绿豆(6.4克)、蚕豆(3.1克)、豌豆(3.0克),杂豆粥是个不错选择。

       蔬菜类。菌类富含纤维,鲜香菇(3.3克)、金针菇(2.7克)、木耳(2.6克)。富含纤维的蔬菜还有茭白(1.9克)、芦笋(1.9克)、竹笋(2.8克)、菠菜(1.7克)、荠菜(1.7克)、西兰花(1.6克)。每天吃够500克蔬菜,更利于补充纤维。

       水果类。石榴(4.8克)、桑葚(4.1克)、梨(3.1克)、猕猴桃(2.6克)、而鲜枣(1.9克)、草莓(1.1克)膳食纤维相对较少。

       坚果类。坚果是膳食纤维的好来源,黑芝麻(14.0克)、松子(12.4克)、干杏仁(11.8克)、干核桃(9.5克),由于坚果油脂也较高,因此每天10~20克就够了。

       要注意,不要因为某种食物膳食纤维含量高就多吃,要尽量食物多样化。1碗杂粮粥,吃上1斤蔬菜,再吃半斤水果,再来一把坚果,就能轻松吃够纤维素。对于肠胃不好人群,可把水果蒸熟捣成泥后再吃,加热和搅碎并不会破坏纤维。榨果汁,则最好将果渣与果汁一块食用。

摘引网址:http://health.people.com.cn/n1/2019/0130/c14739-30597935.htm

四川疾病预防控制中心 免责隐私声明 蜀ICP备07000669 邮编:610041 技术支持:用我在线
服务热线:028-85580303(疫情热线) 028-85580318(体检咨询) 邮箱:zxbgs@sccdc.cn
地址:四川省成都市中学路6号 [交通路线图] [网站地图] [网站管理] 内部留言